¿Cómo ganar fuerza en las piernas?

 

Uno de los elementos más necesarios para lleva una vida saludable, es el ejercicio, ya que es una manera de mantener el organismo en movimiento; eliminando así grasas pesadas de las comidas, las toxinas y ayudando a mantener el buen funcionamiento de los tejidos. Si eres de los que les gusta variar la forma de entrenar y complementar con una buena carrera, es recomendable que ejercites tus extremidades inferiores ¿No crees?, aquí te mostramos el Top 10 como ganar fuerza en las piernas, encontraras los ejercicios más recomendados para complementar tu rutina física.

1-Potencia y fuerza

La potencia muscular se refiere a la fuerza que ejerce una persona en movimiento y a la velocidad a la que está realizando dicho movimiento, es decir, podemos decir que es la habilidad que tiene una persona de aplicar una fuerza con mayor velocidad en el menor tiempo posible. La práctica optimiza la potencian en las piernas, además de ayudar a mejorar las fibras musculares, la sincronización (mejoras a nivel neural). Estos ejercicios de potencia también nos darán beneficios como coordinación intermuscular, que serán útiles para correr de una forma más eficiente y con menor riesgo de generar lesiones.

2- Progresa en tus ejercicios

Para poder hacer entrenamiento de fuerza, es necesario que vayamos adaptando nuestros músculos y tejidos conjuntivos de manera gradual, para evitar daños en el cuerpo. Es recomendable aquí realizar ejercicios clásicos de musculación acompañados con máquinas y peso libre. Se tiene que tener técnica para hacer esto de una progresiva, primero con máquinas trabajando de forma aislada y luego con ejercicios más genéricos con pesos libres. De igual forma a continuación te mostraremos en los otros puntos varios ejercicios que puedes emplear para ganar fuerza en las piernas.

3- Zancada atrás con mancuerna

Las mancuernas son utilizadas tradicionalmente para el entrenamiento de pesas (peso libre), existen dos tipos, una es ajustable, conformada por un tubo de metal, que en el centro es áspero para optimizar el agarre, en los extremos se colocan los disco y ajustan las tuercas. El otro tipo son las de peso fijo, algunas son fabricadas con plástico, cemento y con acero fundido.

Para este ejercicio se recomienda usar una mancuerna de peso fijo. Primero sujeta un par de mancuernas de forma que las palmas miren hacia adentro, conserva la posición erguida, deja un espacio entre los pies (la distancia de los hombros) y mantén los brazos colgando a los lados. Segundo saca el pecho, da una zancada grande para atrás con una pierna al mismo tiempo que bajas las caderas. Por ultimo flexiona la rodilla de la otra pierna hacia el suelo, empuja y colócate nuevamente en la posición de inicio.

4- Prensa con salto

Este ejercicio es ideal si quieres ganar fuerza en las piernas. Puedes hacerlo en el gimnasio si tienes a tu disposición una prensa de carro, realiza este ejercicio usando la prensa y luego dando saltos pequeños sobre una plataforma separando ligeramente los pies. Esta es una alternativa para evitar los tipos de lesiones lumbares.

5- Salto al cajón

El salto de cajón es un ejercicio plimétrico, que te permite entrenar el tren inferior (las piernas) y la zona media, ya que los músculos se contraen para obtener impulso. Para la correcta ejecución de este ejercicio se puede hacer con cajones de diferente formas y alturas. Para que el salto de cajón no cause ningún tipo de lesión, es necesario caer sobre el cajón con ambas piernas en el mismo tiempo, pisando con todo el pie en el área de la caja. Recuerda también flexionar las rodillas cuando salte para amortiguar la caída y luego realizar una extensión para cuadrar las piernas y cadena antes de bajar (podemos descender con un salto)

6- Subida al cajón

La posición inicial para comenzar este ejercicio es, estar de erguido de pie a unos 30 cm del cajón y poniendo las manos en la cintura. Para subir el cajón, haz un paso con una pierna elevándola hasta que ubiques toda la planta del pie en el cajón. Mantente erguido, mantén el pie de atrás en la posición de inicio, cuidando de cagar el peso del cuerpo en la pierna que está en la caja. Para terminar el movimiento extiende la rodilla y la cadera para lograr ponerte de pie, pero encima del cajón; recuerda no saltar o hacer cualquier tipo de impulso con la pierna de atrás. Luego de que subas, sigue manteniéndote erguido. Baja cargando todo el peso en la primera pierna que subiste al cajón.

7- Salto a caballo

Para mejorar la potencia un ejercicio muy popular es el “salto a caballo”, lo que tienes que hacer es colocarte sobre una superficie que te permita ubicarte como si estuvieras encima de un caballo, procura que sea elevada, (puede ser un cajón). Cuando ya estés sentando, realiza un salto y une tus pies para recepcionar en el área elevada.

8- Salto sin brazos

Estés es un salto que no tiene contra movimiento, es decir, no realiza ninguna acción en los brazos. La posición inicial es en cuclillas con las manos en la cintura, luego realiza un impulso para saltar y quedar en posición erguida con los brazos en el mismo lugar. Este ejercicio se caracteriza por tener un doble pico de fuerza en la fase de impulso y elimina la acción sinérgica de los brazos, lo que implica generar un trabajo extra de sincronización de los músculos de las piernas.

9- Súper series agonistas devastadoras

Lo primero que te preguntaras es, ¿Qué es esto?, bueno una súper serie es la realización de dos ejercicios al mismo tiempo y sin tener descanso entre ambos. Siendo más específicos una súper serie antagonista también se define como hacer un ejercicio de forma encadenada que involucre un musculo agonista y un ejercicio que necesita su antagonista. Este tipo de entrenamiento te dará obtener un mayor provecho para ganar fuerza en las piernas, que el de las series convencionales. Una serie que puedes poner en práctica sentadillas con mancuernas, sin hacer pausa.

10- Recomendaciones importantes

Es importante realizar de manera correcta los ejercicios, ya que de lo contrario podrían causarte lesiones o daños en los músculos y tejidos; por eso procura si no estás seguro de cómo realizar el movimiento consultar con un experto, recuerda que es mejor prevenir que lamentar. No olvides mantenerte hidratado durante cualquier entrenamiento, la poca ingesta de agua puede ser peligrosa y disminuir tus niveles de energía.

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