¿Cómo Ganar Masa Muscular en las Piernas?

Para aumentar la masa muscular de tus piernas debes realizar ejercicios con pesas, ya que si haces los ejercicios sin aplicar fuerza estarás tonificando los músculos pero no aumentarás su grosor. En este top 10 de ¿Cómo ganar masa muscular en las piernas? te traigo varias recomendaciones para que puedas conseguir tu objetivo, y algunos ejercicios básicos para que puedas comenzar.

1 – Cuida tu alimentación

Debes seguir una dieta rica en proteínas y carbohidratos, ya que es necesario para el organismo porque ayuda construir y reponer los tejidos musculares. Es un proceso importante si se quiere aumentar la masa corpórea, la comida complementa los ejercicios físicos. Debes tener cuidado de no seguir alimentándote de esta manera cuando hayas conseguido la consistencia deseada. Consumir proteínas y carbohidratos tiende a elevar el contenido en amoníaco y podrías intoxicarte, solo se recomienda mantener esta dieta el tiempo que sea necesario.

2 – ¿Cómo dejar de ser un ectomorfo?

Te estarás preguntando, ¿qué es un ectomorfo? Este término se refiere a la complexión física de tu cuerpo, específicamente se atribuye a aquellas personas que son muy delgadas y su cuerpo no tiene depósitos de grasa. Por lo tanto no pueden aumentar su masa muscular y no engordan, aunque coman mucho.Pero, a pesar de esta dificultad, déjame decirte que sí es posible aumentar tu masa corpórea siguiendo una rutina de ejercicios, siendo constante y manteniendo una dieta adecuada.

3 – Realiza sentadillas frontales

La sentadillas son ideales para estimular el músculo que sostiene tu espina dorsal. Si lo fortaleces puedes disminuir y prevenir molestias en esa área. También ayuda a aumentar la masa corporal de tus piernas y glúteos, siempre y cuando les sea aplicada una fuerza. Para realizar sentadillas frontales debes separar tus pies a la misma distancia del ancho de tus hombros. Si eres principiante toma una barra de pesas que sea ligera, coloca las palmas de las manos mirando hacia arriba y luego lleva la barra sobre los músculos pectorales. Con los codos levantados aspira para que tu tronco no se arquee hacia adelante, asegúrate de que el peso de tu cuerpo se encuentre sobre los talones y flexiona las rodillas hasta que los músculos se acerquen al suelo. Regresa a la posición inicial y respira. Haz de 3 a 4 series de 10 repeticiones.

4 – Sentadillas con las piernas separadas

Este ejercicio permite fortalecer la parte interna de los muslos. Para realizarlo hay que sostener con ambas manos una barra de pesas, que tenga un peso adecuado, y situarla por detrás de la cabeza justo encima de los trapecios, un poco más alto que los deltoides. Luego te pones de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Para comenzar el ejercicio debes inspirar profundamente y bajar el tórax al mismo tiempo que contraes el abdomen, teniendo mucho cuidado de no inclinar el torso hacia adelante ni curvar la espalda, solo bajando el torso cuidando la flexión de las piernas. Baja hasta que las rodillas queden paralelas al piso, siempre mirando hacia los lados del cuerpo. Mientras expiras regresa a la posición inicial. De este ejercicio puedes realizar de 2 a 4 series de 10 repeticiones.

5 – Prepara batidos caseros

Los batidos ricos en proteínas son esenciales para recuperar el tejido muscular que se ha perdido después de un fuerte entrenamiento con pesas.  Para comenzar es ideal que pruebes los batidos caseros, ya que estos contienen más vitaminas y menos químicos que los suplementos. Puedes prepararte un batido con los siguientes ingredientes:

  • 2 claras de huevo
  • 1 plátano maduro
  • 1 yogurt natural que también podemos sustituir por leche de soya.

Este batido nos proporcionará alrededor de 200Kcal, ya que tiene 55% de Hidratos de Carbono, 44% de proteínas y 1% de grasas. Recuerda que es preferible consumir azúcares naturales; si luego de un tiempo deseas cambiar el sabor del batido, puedes hacerlo variando las frutas o combinándolas;todo depende de tu creatividad e ingenio.

6 – No entrenar a diario

Evita excederte con el entrenamiento, si te fuerzas demasiado podrías lesionarte y esa no es la idea. Este es un proceso paso a paso, los ejercicios para ganar masa corporal son muy fuertes, lo cual hace que el organismo queme demasiadas grasas. Por tanto, esto debe ser progresivo, así que tómate tus debidos descansos. Se recomienda entrenar 2 a 3 veces por semana.

7 – No hagas comidas demasiado pesadas

Sabemos que para aumentar la masa corporal de nuestro cuerpo debemos tener una alimentación rica en proteínas y carbohidratos, pero no por eso hay que saturarse de comida. Lo recomendable es ingerir de 5 a 6 comidas balanceadas al día.

8 – ¿Es recomendable ingerir suplementos para aumentar la masa muscular de las piernas?

No se recomienda ingerir estos suplementos, y menos si eres principiante. Los suplementos son para personas que tienen mayor experiencia y requieren un alto nivel de rendimiento. Además, es más aconsejable alimentarse de manera sana e ir forjando nuestra condición física de manera progresiva.

9 – Duerme 8 horas diarias

Evita hacer entrenamientos si estás falto de sueño o de energía, ya que estos factores impedirán el crecimiento muscular, y podrías ocasionar un catabolismo muscular. Recuerda dormir 8 horas diarias y mantener tu mente siempre enérgica y positiva a la hora de entrenar.

10 – Aumenta el peso para ganar masa muscular

Generalmente cuando se quiere ganar masa muscular lo que se hace es incrementar el peso, esto es válido siempre que se realicen los ejercicios correctamente, pero es una forma un tanto agresiva de lograrlo. Según investigaciones, está demostrado que mientras se manejen cargas pesadas que nos cueste dominar, incrementará la masa muscular del cuerpo de una manera espectacular; aunque hay que tener mucho temple para ello, solo practica esto si ya tienes experiencia previa.

Recomendaciones:

Antes de comenzar a ejercitar debes informarte. La alimentación es parte fundamental de cualquier entrenamiento. Mantén un ritmo de trabajo adecuado si estás comenzando, hay que evitar ejercitarse todos los días para no causar lesiones. Quienes mantienen fuertes rutinas de ejercicios queman mucha grasa, lo cual debilita al organismo, por ello, aliméntate bien y duerme 8 horas diarias.

¿Cómo Ganar Masa Muscular?

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