¿Cómo ganar masa muscular mujeres?

 

Muchas personas tienden a confundir el deseo de ganar masa muscular en las mujeres con un cuerpo un tanto exagerado y amorfo. Otros, por el lado contrario, tienden a desanimarnos afirmando que se trata de una tarea muy difícil para nosotras. Si bien es cierto que para las mujeres es más difícil ganar masa muscular que para los hombres, no se trata de una tarea imposible. Para responder a la pregunta de ¿Cómo ganar masa muscular en las mujeres? Pues se logra de la misma forma que en los hombres aunque con un poco más de esfuerzo. En este top 10 te damos algunos consejos para que logres tu meta.

Los resultados de los entrenamientos para definir los músculos y lograr la hipertrofia llevan un tiempo en hacerse notorios así que no te desanimes. El cuerpo primero necesita llegar a un nivel de grasa muy bajo antes de que el musculo empiece a crecer

1.- Menos repeticiones y más peso

Mantener un rango de entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio es lo ideal si busca ganar masa muscular en las mujeres. La idea es trabajar con un peso que haga que se te dificulte realizar las repeticiones. A diferencia de lo que dice el mito común, poco peso y más repeticiones no es la fórmula secreta para lograr e cuerpo atlético que todas deseamos.

2.- Consume proteína

La ingesta de proteína diaria recomendada para una mujer promedio esta entre los 1.4 y 1.8 gramos por kilogramo de peso. La proteína es el alimento de los músculos así que es de vital importancia cuando buscas ganar masa muscular (mujeres). Ingerir la cantidad de proteína adecuada a lo largo del día no es complicado y solo requiere un poco e creatividad con los platillos que consumas.

3.- Varía tus rutinas de ejercicio

Es necesario mantener a cuerpo fuera de la zona de confort.  Para ganar masa muscular en las mujeres es necesario evitar que el cuerpo se sienta cómodo con un ejercicio o una rutina. Para ello varia los ejercicios, disminuye el tiempo de descanso entre las series, aumenta el número de repeticiones, incrementa el peso que estés levantando o simplemente has otro ejercicio con el que entrenes la misma zona del cuerpo pero que te genere un mayor impacto. Esto es necesario para que el cuerpo no se estanque y sigas viendo resultados

4.- Realiza entrenamientos de resistencia

Para obtener un verdadero resultado significativo debes entrenar al menos unas 5 veces a la semana. Ten un plan de entrenamiento equilibrado en el que trabajes todas las zonas de tu cuerpo de forma pareja. No tienes por qué iniciar con un entrenamiento con pesas de bajo impacto. Busca el peso que te sienas capaz de levantar sin lastimarte pero que vaya más allá del que estas acostumbrada, así lograras ganar masa muscular como mujer en poco tiempo.

5.- No dejes de lado el cardio

Los ejercicios cardiovasculares no deben ser tirados por la borda cuando el objetivo es ganar masa muscular (mujeres). Una buena dosis de cardio te ayudara a calentar la zona y preservar los músculos que ya tienes. Busca sesiones cortas e intensas de este tipo de ejercicios y evita abusar de su frecuencia. Sesiones de unos 20 minutos 2 o 3 veces por semana en los días de descanso es suficiente para mantener el cuerpo al día.

6.- Adopta un régimen de ejercicio ajustado a tu rutina

Hay un sinfín de formas de ganar masa muscular para las mujeres, entre las posibilidades siempre encontraras una que sea más adecuada que otras. Si los gimnasios no son lo tuyo o no cuentas con un gimnasio que quede en tu ruta diaria, entonces considera otros ejercicios como la natación para ganar masa muscular en las mujeres. No tienes por qué limitarte a un solo ejercicio o deporte. Busca entrenamientos que te hagan sentir cómoda con el desafío de tonificar el cuerpo y ganar masa muscular

7.- Ingiere calorías

El temor común que sentimos todas las mujeres cuando tratamos de establecer una dieta sana, es evitar las calorías. Estas pequeñas fuente de energía y de grasa cuando son mal administradas, no tienen por qué ser tu enemiga. Para ganar masa muscular como mujer  debes asumir una dieta hipercalórica, buscar calorías de calidad que provengan de comida sana. Puede que notes que aumentas de peso, pero este peso no se trata de grasa si no de tus músculos creciendo y desarrollándose.

8.- Prueba nuevas formas de entrenamiento

Una forma de conseguir un entrenamiento total del cuerpo y ganar masa muscular en las mujeres es realizando diferentes tipos de ejercicios. Recuerda dejar descansar el musculo durante al menos 48 horas antes de la siguiente sesión a fin de obtener los mejores resultados y evitar las lesiones. Después de todos los músculos se fortalecen durante los periodos de descanso y no durante los entrenamientos como tal.

9.- No temas a los suplementos

No es necesario que dejes la mitad de tu salario en polvos proteínicos y otros suplementos para el acondicionamiento físico, sin embargo los beneficios que aportan este tipo de ayuda no son falsos ni están restringidos únicamente para los hombres. Si deseas ganar masa muscular siendo mujer, también puedes apoyarte en este tipo de complementos dietético. Consulta con tu entrenador o tu nutricionista sobre las mejores opciones que se ofrecen en el mercado y que te pueden resultar más beneficiosas

10.- No abuses de los entrenamientos

Dale a tus músculos la importante recuperación que merecen. Cuando estas iniciando en el mundo del ejercicio y te has planteado una meta, suele ocurrir que te excedas en tus sesiones y termines lesionándote algún musculo. Balancea tus sesiones y asegúrate que ninguna dure más de 60 min. No busques hacer del gimnasio tu segundo hogar. No olvides cumplir con tus 8 horas de sueño de calidad. Mantener una buena relación con Morfeo mejora la regeneración muscular y celular que, en general ocurre cuando duermes. Ganar masa muscular para las mujeres no se logra solo en el gimnasio si no en los ratos de ocio y en la comodidad de nuestra cama.

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