¿Cómo ganar músculo sin grasa?

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Si has llegado hasta aquí es porque te urge saber como ganar músculo sin grasa, esto es posiblemente la meta de cualquier persona que ingresa en un gimnasio o se propone el aumentar de peso pero de manera saludable, sin embargo es vital saber como lograr esto, ya que aunque sí es posible requiere de seguimiento, constancia y de hacer lo correcto, para lograr esta meta.

Sin importar la hora ni la temporada del año posiblemente hoy es el día correcto para dar un cambio positivo a tu vida o para acelerar ese proyecto de aumentar el volumen muscular y además que estos músculos se noten al máximo, sigue leyendo para conocer el top 10 de como ganar músculo sin grasa.

En este TOP 10 encontrarás

1 – Evita acumular grasa en el organismo

Para que nuestros músculos comiencen a resaltar más y estén más definido nos debemos deshacer de la grasa, cosa que se complica un poco porque cuando comenzamos a conseguir un mayor desarrollo muscular usualmente viene acompañado por una acumulación de grasa.

Por lo cual debemos conseguir un equilibrio, un punto medio entre conseguir músculo con la menor cantidad de grasa posible,evitar alimentos muy grasosos podría ser la clave.

2 – Ingerir alimentos en grandes cantidades

Cuando se busca la manera de como ganar músculo sin grasa usualmente la primera recomendación es volverse en una máquina de comer, y en efecto se debe aumentar la ingesta alimentos.

Pero como lo que se busca no es engordar sino ganar músculos, se debe tener cuidado de lo que se come, pero sí, se debe aumentar la cantidad de alimentos que se comen, no puedes comer sólo el desayuno, saltarte el almuerzo y comer una cena ligera, en lo absoluto, debes comer mucho más.

3 – Ingerir más proteínas

Las proteínas se encargan de generar tejido, quizá ya logras ver con esa pequeña frase la importancia que tienen estas en nuestra meta, juegan un papel más que importante, me atrevería a decir que vital para poder ganar músculos.

Es por esto que debemos comer más de estas, sin embargo recuerda que el exceso nunca es bueno y que lo que se busca es un equilibrio, pero bajo ninguna circunstancia debes olvidarte de las proteínas, deben convertirse en tus aliadas.

4 – Conocer los límites del cuerpo

Se vuelve muy necesario conocer tu cuerpo y no hablo de sentarte a hablar contigo mismo, se trata de saber como funcionan sus procesos, en el caso de los tejidos por ejemplo tienen un límite a la hora de desarrollar músculos.

Por ello que si ya han alcanzado ese límite de nada te va a servir seguir alimentándolos, no seguirán creciendo y ese exceso de nutrientes comenzarán a almacenarse en tu cuerpo como grasa, es por eso que debemos recordar que la técnica está en tener un equilibrio.

5 – Analizar tu actividad física

Posiblemente tu trabajo te obliga a estar todo el día postrado en una silla, trabajando al frente de un computador, sé que ese trabajo puede ser extenuante, sobretodo mentalmente.

Muy diferente es el caso de un albañil que debe cargar peso, martillar, mezclar cemento, es lógico pensar que él gastará más calorías que tú, y quema más energía que tú.

Comprender tu consumo de calorías es vital, para entender cuál es el requerimiento de calorías de tú cuerpo y hacerte un plan para saber cuantas calorías quemas al día y cuantas deberías de ingerir para aumentar tú masa muscular.

6 – Aumenta el consumo de calorías

Pero no demasiado, si ya sabes cuantas calorías al día consume o requiere tu cuerpo en promedio entonces ya estás más orientado a saber como ganar músculo sin grasa, y esto es en particular porque para que tus músculos crezcan necesitan energía que quemar, estas son las calorías.

Por ende se requiere sobrepasar la ingesta diaria o al menos lo mínimo que requiere tu cuerpo, tampoco debes ir al extremo 5000 o 6000 calorías podría ser un exceso y completamente contraproducente para nuestra meta.

7 – Apoyarse en los hábitos y no en la genética

Para nadie es un secreto que existen personas con mucha suerte, esto es muy subjetivo, sobre todo por la inconformidad del ser humano, hay personas muy delgadas que quieren ganar peso, mientras que hay personas con mucho peso que quieren ser delgadas.

Lo cierto es que si nuestra meta ha sido definida no podemos tener como excusa la genética, es bueno conocer nuestro cuerpo, para tener un buen punto de partida pero debemos apoyarnos en los hábitos, la disciplina, el comer lo adecuado, el hacer ejercicios de manera correcta.

8 – Agregar meriendas entre comidas

Esto es muy importante, si bien ha quedado claro que se debe ingerir más alimentos, la idea no es abarrotarse de comida en el desayuno, almuerzo y cena y que no puedas ni caminar luego, o peor, que te hagan sentir mal del estómago, la idea es que distribuyas la cantidad de comida en varias porciones, es en donde entran en juego las meriendas.

Algunos ejemplos de estas son los batidos de proteínas, las barritas energéticas o un plátano, son alimentos que tienen alto contenido calórico y proteico, que te ayudarán a ganar músculo de manera sana.

9 – Entrenar es un deber y una obligación

Pues sí, hemos llegado a la parte que muchos no disfrutan pero lamento informarte que esta no es una receta “mágica”, para que esto funcione debemos ejercitar nuestro cuerpo, debemos hacer ejercicios de fortaleza, incluyendo pesas 4 veces a la semana como mínimo, y al menos una vez a la semana ejercicios aeróbicos.

10 – Dejar descansar a los músculos

No creas que por pasar 10 horas al día haciendo ejercicio todos los días de la semana estarás más cerca de lograr ganar músculo sin grasa, podría ser todo lo contrario, déjalos descansar entre sesiones, por lo que es ideal que segmentes tu cuerpo por grupos musculares para que unos días ejercites unos y otros días otros, dejando entonces que se reconstruya la fibra y se cree el músculo.

¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa?

Éste post está dirigido a todas a esas personas que andan en la constante e incansable búsqueda de ¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa? Pues te cuento que para ello elaboré un top 10, donde te explicaré paso a paso lo que realmente debes hacer.

No te dejes engañar ni envolver por cuentos que a la final no te llevan a nada. Y si sigues aquí leyendo mi post sabrás que es muy fácil lo que realmente debes hacer.

Primero te explicare ciertas definiciones, para que lo tengas bien en claro, antes de seguir con el top 10 de cómo ganar.

¿Qué es masa muscular?

La masa muscular es todo aquel volumen que se encuentra en nuestro tejido corporal que corresponde directamente a nuestros músculos.

¿Qué diferencia existe entre masa muscular y grasa?

La diferencia que hay entre masa muscular y grasa, es que el contraste de su volumen hace que un individuo pueda encontrarse perfectamente en forma. Sin necesidad de estar pesando menos, además si tonificas sus músculos lucirás mejor.

Desde un punto de vista más sencillo el volumen de 1 kilogramo de musculo es menor al volumen que ocupa 1 kilogramo de grasa en tu cuerpo.

1    Ejercítate

¿Si me ejercito puedo ganar masa muscular y perder grasa? Si, el ejercitarte a diario te ayudará mucho a ganar masa muscular y perder grasa ¡Es muy fácil! Muchos expertos han tratado este tema, si te ejercitas a diario lograrás definir y ganar músculos. Mientras empiezas a perder esa molesta grasa, que tienes en tu cuerpo. Te recomiendo que a diario hagas tu rutina de ejercicios

Recuerda que debes ser constante para que los resultados se noten; y te sentirás magnifico con el cambio que empezarás a notar en tu cuerpo. Los ejercicios de resistencia y la inclusión de las pesas son necesarias.

2    Toma agua

¿Necesito ingerir agua para ganar masa muscular y perder peso? La respuesta es, ¡Sí! ¿En serio? pues claro. Aunque te resulte algo extraño, para cualquier tipo de actividad que realices, hidratarse es esencial.

Te ayudará mucho cuando estés realizando tu rutina de ejercicios, o mientras asistas al gimnasio. Entonces si realmente quieres ganar masa muscular y perder grasa, debes proporcionarle a tu cuerpo a parte de una excelente alimentación, también es necesario que te mantengas bien hidratado.

Deberás tomar agua antes, durante y después de los ejercicios, entre tus comidas y cada que puedas; es importante que éste tip no lo olvides, te será súper útil.

 3    Come sano

¿Mi alimentación realmente influye?

¿Es necesario que mantenga una buena alimentación?

Estás preguntas a diario son frecuente para ti. y su respuesta es 100% afirmativa, éste es uno de los puntos clave que debes de mantener bien en claro. Recuerda ¡Somos lo que comemos! y si llevas una mala alimentación lo único que ganaras es incrementar mas grasa.

En cambio si comes sano, realizas tus rutinas de ejercicio y te hidratas, lograrás ganar masa muscular, y con mucho esfuerzo y dedicación comenzarás a perder grasa.

Solo es cuestión de que traces una meta y no decaigas. También puedes consultar con tu médico personal para que te asesore sobre los alimentos que debes ingerir.

4    Asiste al gimnasio

¿Es necesario ir al gimnasio?

¿Y si solo camino, resultara?

Un dato muy importante que te daré, es que lo del gimnasio lo recomiendo por las maquinarias y las pesas que allá podrás utilizar; además que lograrás contar con la ayuda de profesionales, que te indiquen las rutinas de ejercicios de resistencia, y te incluyan el uso de pesas a estas mismas.

Si necesitas algo de motivación puedes ir con tu pareja, tus amigos o alguien que también quiere perder grasa. Haciendo ésto lograrás que tu cuerpo este cada vez más saludable y tú te sientas más grato con tu cuerpo.

5    Incluye frutas a tu dieta

Es sumamente importante que tus alimentos a diarios se encuentren acompañados de frutas y verduras, son totalmente saludables y te ayudarán a ganar masa muscular y sobre todo a perder grasa.

Por lo menos dos veces al día, añade algo de frutas. Puedes intentar con ensaladas de frutas, jugos naturales, cremas de verduras. Ésta será una manera muy saludable y sobre todo rica de ganar masa muscular, no hay esfuerzo alguno.

Solo debes consumirlo y listo. Además te recomiendo que lo hagas porque ya muchos lo han realizado y créeme que le ha funcionado a la perfección.

6    Evita un poco los carbohidratos

Para ganar masa muscular y perder grasa, los carbohidratos debes de comenzar a reducirlos, pero no eliminarlos. Los necesitamos pero en pocas raciones.

Si abusas de los carbohidratos lo único que lograrás es aumentar el consumo de la grasa y las proteínas saludables. Debes de reducir el consumo de las harinas refinadas, porque éstas te harán ganar un poco más de grasa.

Entonces te mencionaré ciertos alimentos que te proporcionarán mucha energía, pero de igual forma deben ser consumidos en raciones pequeñas para que no se acumulen tantas grasa. Entre ellos está la avena, plátano, arroz integral, trigo sarraceno, quínoa, calabaza y patatas.

7    Activa tu metabolismo

¿Cómo puedo activar mi metabolismo?

¿Acaso es posible?

¿Qué debo de hacer?

Para acelerar el proceso de perder grasa y empezar a ganar masa muscular. Debes hacer que tu metabolismo se active, para que se comience a acelerar, ya que, con esto lograrás que tu cuerpo produzca calor y pierda calorías.

Existen ciertos alimentos que te ayudaran a activar tu metabolismo, para ello es necesario que los añadas a tu dieta saludable, debes consumir té verde, avena, jengibre, pimienta de cayena, pomelo y canela.

Éstos alimentos te ayudarán. Así que espero que los consumas y los resultados se evidenciarán más rápido.

8    Elije las grasas correctas

Continuando con mi top 10 de ¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa? Te hablaré ahora la importancia de ingerir las grasas correctas y saludables.

¿A caso existen grasas que sean saludables?

Sí, sé que suena algo extraño y bastante contradictorio, pero para perder grasa no necesitas dejar de consumirlas, me explico, debes de elegir las grasas correctas, así que toma nota: comienza a ingerir aguacate, semillas, coco, frutos secos, yema de huevo, pescado, coco, entre otros, así obligarás a tu cuerpo a quemar grasa.

Debes eliminar los alimentos fritos, helados, golosinas, embutidos, entre otros alimentos que son dañinos para tu organismo.

9    Ingiere muchas proteínas

Para ganar masa muscular tu cuerpo debe encontrarse saludable. Es necesario para ello que le incluyas a tu dieta diaria ciertas proteínas que te ayudarán en éste proceso

¿Pero cuáles proteínas requiero?

Requieres ingerir proteínas de cualquier tipo, pero sobre todo tienes que tener en cuenta que tampoco puedes abusar de las proteínas que nos brindan las carnes.

Se sabe que alimentarte con proteínas te ayudará a perder grasa y a ganar masa muscular, entonces añade algo de carnes magras ecológicas, aguacate, legumbres, pescado, frutos secos, semillas, huevo y diversos cereales como arroz, mijo, avena y quínoa.

10    Mejora la asimilación de tu grasa

Para finalizar con este top 10 de ¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa? Te daré un último tip. Éste trata sobre mejorar la asimilación de las grasas en tu cuerpo.

Para nadie es un secreto que digerir la grasa en el cuerpo es algo que para algunos es un poco difícil, para ello existen ciertos alimentos que te ayudarán en esta tarea.

Intenta en añadirle a tus comidas alimentos como limón, boldo, té verde, vinagre de manzana, pomelo, diente de león y cúrcuma. Éstos alimentos te ayudarán a perder grasa.

¿Cómo ganar peso sin grasa?

La lógica pareciera decir que si queremos aumentar de peso lo que debemos hacer es comer, y hay mucho de cierto en esto, pero si lo que se busca es como ganar peso sin grasa ya la cuestión se orienta más a la motivación, a la fuerza de voluntad y de saber lo que agrega valor a este objetivo y lo que no.

Es por esto que si te has preguntado como lograr ganar peso sin grasa, o te lo has planteado como propósito de año nuevo debes seguir leyendo con mucha atención, abre tus ojos y tu mente al mundo de los ejercicios, las calorías y proteínas porque podrían estar a un paso de convertirse en tus aliadas y mejores amigas. Sigue este top 10 de cómo ganar peso sin grasa.

1 – Determinar tu ingesta diaria óptima de calorías para aumentar la masa muscular

Las calorías, serán las que a groso modo te llevarán de un peso a otro, así que debemos enfocar nuestra atención en ellas, en el caso de hombres muy activos como es el caso de los fisicoculturistas requieren aproximadamente unas 3000 calorías al día, que deben obtener de los alimentos, las mujeres requieren menos, estas varían entre 2200 y 2400 calorías diarias,

¿quieres saber cuantas calorías quemas al día?

En ciertas páginas web puedes hacer este cálculo en base de tu altura, peso, genero entre otras.

2 – Obtener las proporciones adecuadas de las calorías que consumas

El ganar peso sin grasa reposa sobre un equilibrio muy bien definido entre la obtención de las calorías, una vez determinada la ingesta diaria que tu cuerpo debe tener de calorías estas deben obtenerse de las siguientes fuentes en las siguientes proporciones; 40% de las proteínas, 40% de los carbohidratos, 20% de grasas saludables.

Para un total del 100% de consumo de tus calorías al día. Esto es vital, porque nada es bueno en exceso y encontrando un balance tu cuerpo lo agradecerá.

3 – Consumir más proteínas todos los días

¿Sabes en que ayudan las proteínas en tu cuerpo?

Básicamente son las protagonistas de la reparación y el aumento del tejido muscular, y desde que nuestra meta ha sido definida como: ganar peso sin grasa estas han cobrado una importancia increíble en nuestra dieta, ya que son las que ayudarán que nuestro peso no sea gracias a la grasa sino a los músculos, suena bastante saludable.

¿cuanto debo ingerir?

Al menos 1g de proteínas por cada 450g de peso.

4 – Incluir los carbohidratos adecuados en tu dieta

Hay una palabra clave en este tip, la cual es “adecuados” y es que a pesar de que los carbohidratos son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo a diario, necesitamos concentrarnos e incluir en nuestra dieta los que son de calidad, me explico mejor, los que tengan un alto contenido de fibra y de nutrientes.

Estos son tan importantes porque son lo que proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo pueda soportar los entrenamientos físicos de manera prolongada.

5 – Agregar grasas saludables en tu dieta

Hemos mencionado este punto en uno de los párrafos anteriores, es de gran importancia dedicarle un espacio en específico a esto, ya que si buscas como ganar peso sin grasa podrías considerar que debes alejarte de esta como lo haría cualquier persona con su ex en una fiesta, pero la verdad es que no.

Todo radica en un equilibrio y el cuerpo necesita de grasa para poder realizar sus labores de manera optima y normal, pero necesita de de grasa saludable, esta la puedes conseguir de los aguacates, las nueces y en general de los frutos secos.

6 – Beber agua suficiente a lo largo del día

Debido a que nuestro cuerpo está constituido en gran parte por agua esta es indispensable para nosotros.

Por ahí podemos ver que es necesario incluirla en la dieta, pero además para nosotros se vuelve imperante el beber más de ella, ya que es la que se encargará de llevar los nutrientes al tejido muscular, y además reemplazará los fluidos perdidos en la transpiración por los ejercicios físicos de cada día.

Al menos unos 3 litros de agua deben ser tomados al día si buscas ganar peso sin grasa.

7 – Usar suplementos de calidad

Esto no es indispensable, es sólo si lo deseas, pero en efecto es útil y funciona. Los multivitamínicos, las mezclas de aminoácidos y las proteínas en polvo son algunos ejemplos, estos funcionan debido a que colocan en tu cuerpo lo que necesitas de manera concentrada.

De igual manera la creatina juega un papel importante, y estos van orientados muchas veces a los que practican fisicoculturismo, quienes alegan que sí funcionan y ayudan de una manera muy provechosa al desarrollo de sus músculos.

8 – Entrenar con pesas

Sé que los ejercicios no son los favoritos de muchos, pero es uno de los pasos más importantes cuando de ganar peso sin grasa se trata, es por esto que debes entrenar entre 3 y 4 veces a la semana, pero fíjate bien, no es cualquier entrenamiento, el que se recomienda es de fortalecimiento, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

9 – Limitar los ejercicios cardiovasculares

Esta clase de ejercicios ayuda a eliminar la grasa, y esto nos interesa, pero hacer mucho de estos podría en realidad frenar nuestro progreso, se recomienda que estos los hagas de 1 a 2 veces a la semana, no más, con esto lograrás eliminar el exceso de grasa pero no afectar el crecimiento de tus músculos.

10 – Evitar entrenar demasiado y permitir que tus músculos descansen entre las sesiones de ejercicios

A veces menos es más, y en el caso de los ejercicios se torna crítico el dejar descansar a los músculos, que se recuperen del entrenamiento, es por esto que no en todas las sesiones debes ejercitar el mismo grupo muscular. Por ejemplo si has trabajado bíceps y tríceps un día debes esperar algunos días para volver a ejercitar estos músculos.

¿Cómo ganar peso sin engordar?

Si eres de las  personas que les urge saber como ganar peso sin engordar, lo importante es entender que hay muchas formas de lograrlo pero que no todas son la manera optima o saludable.

Pastillas, tratamientos y un sin fin de posibilidades pero la idea al final del día es haber logrado el objetivo sin que esto repercuta negativamente en tu día a día ni en un futuro cercano o lejano.

Sigue leyendo este top 10 de cómo ganar peso sin engordar, que parece difícil y contradictorio, pero no lo es, sólo requiere de un poco de dedicación y de mucha fuerza de voluntad.

1 – Determina tu nivel de delgadez

Ya sabemos a donde queremos llegar pero es vital si queremos ganar peso sin engordar saber de donde estamos partiendo, es decir

¿Realmente estamos delgados?

¿Estamos en un nivel que debamos aumentar de peso?

esto nos lo puede decir nuestro IMC, estas son las siglas del índice de masa corporal, este surge como la divisón de nuestro peso en kilogramos, entre el cuadrado de nuestra talla en metros. De acuerdo a la organización mundial de la salud podemos estar según nuestro IMC entre obesidad y delgadez extrema.

2 – Cambia tus hábitos alimentarios

Suena como algo sencillo, sin embargo quien lo ha intentado sabe que no es un juego o simplemente una cuestión de división, se necesitan de toneladas de constancia y de de fuerza de voluntad.

Me refiero a mucha de estas dos anteriores para poder dejar de comer ciertas cosas y comenzar a incorporar otras, porque no creas que el hecho de aumentar de peso implica comer de todo, recuerda que se quiere lograr de manera saludable y sin engordar.

3 – Aumenta tu consumo de calorías

Las calorías son algo así como la gasolina que tu cuerpo necesita para poder realizar sus actividades, por eso necesitas consumir más de las que tu cuerpo quema o usa de manera diaria.

Es por esto que se recomienda consumir de 300 a 500 calorías diarias más de las que el cuerpo humano usualmente necesita en un día para aumentar de peso de manera gradual, si lo quieres hacer de manera rápida lo mejor será que entonces que aumentes entre 700 y 1000 calorías más de las que tu cuerpo usa al día.

4 – Aumenta tu consumo de proteína

A largo plazo lo que buscamos es que lo que comamos se convierta en músculo y no en grasa, es decir aumentar de peso de manera sana y no engordar, en esta difícil tarea juegan un papel casi que patagónico las proteínas, estas sacian más que otros alimentos inhibiendo así que te de hambre rápidamente. Se recomienda que se ingiera entre 1,5g a 2,2g por cada kg de peso de tu cuerpo.

5 – Elige alimentos con un alto contenido calórico

Ha quedado claro que se debe aumentar el consumo de calorías para ganar peso.

Además de esto se debe preferir los alimentos que tengan un alto contenido calórico en lugar de muchos alimentos que tengas menos calorías, la idea no es comer demasiado, es comer lo correcto, entre algunos de estos se encuentra la leche, los cereales, los frutos secos, los tubérculos, las grasas, los aceites y los aguacates.

6 – Practica ejercicios

La magia de convertir las calorías, las proteínas y en general los alimentos que ingerimos en músculos no ocurre sin la intervención de la actividad física, este entrenamiento debe ser de resistencia, como ejemplo tenemos el levantamiento de pesas.

De dos o cuatro entrenamientos a la semana se estará haciendo lo correcto de acompañar la alimentación con ejercicios, además es importante ir aumentando el peso levantado gradualmente a lo largo del tiempo.

7 – Productos bajos en grasa

Arroz, pollo y el pastel de frijoles son algunos ejemplos de productos bajos en grasa, que ayudan a que logremos nuestra meta, al menos estamos más cerca de saber como ganar peso sin engordar.

Se trata de conseguir un equilibrio entre el azúcar, la grasa y los alimentos sanos, no debemos sepultar nuestras ansias de comer postres, pero sí debemos cuidar de no hacerlo todos los días y además procurar que estos no sean tan grasosos, ya que estos suelen tener el doble de azúcar y de mantequilla que por lo general necesitan.

8 – La estrategia Pre-comida

Si se te ha desatado un hambre voraz, que te hace quererte comer todo lo de la mesa incluyendo a los comensales podría ser un arma de doble filo porque podías estar comiendo e ingiriendo un exceso de carbohidratos, calorías, entre otras que debemos controlar.

Por lo que comer unos 30 minutos antes de la comida unas proteínas magras, vegetales y frutas te harán tener más control a la hora de comer y controlar tu apetito, básicamente domar a la bestia.

9 – Comer más veces al día

Unos de los tips importantes de como ganar peso sin engordar es el aumentar nuestras comidas diarias, es decir no nos podemos conformar con el desayuno, el almuerzo y la cena.

Es vital tener más o al menos involucrar meriendas entre las antes mencionadas esto permitirá que no te tengas que arrebatar de comida cada vez que vayas a la mesa sino que puedas aumentar las calorías en varias porciones, lo que permitirá que tu cuerpo lo asimile también de mejor manera.

10 – Reducir el volumen de las comidas

Sé que puede parecer exactamente lo opuesto a lo que deberíamos hacer para lograr nuestra meta muy bien establecida, la cual es ganar peso sin engordar.

Debemos dejar claro que hablamos del volumen total de los alimentos, mientras que estos deben venir cargados de calorías, proteínas, entre otras vitales para este proceso, en esto nos ayudan en gran medida las frutas y las verduras cocidas.

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