¿Cómo ganar músculo?

Tanto hombres como mujeres usualmente se preguntan ¿cómo ganar músculo? Las razones pueden ser muchas, quizá buscas tener más fuerza o mejorar tu aspecto físico. Algo que debe quedar claro en estas líneas es que sí es posible ganar músculo. Requiere de un poco de esfuerzo pero este debe estar orientado en la dirección correcta. Por eso te recomiendo que sigas leyendo, para que conozcas el top 10 como ganar músculo.

1. Levanta peso

Posiblemente si buscas como ganar músculo pienses que la solución está en hacer ejercicio. Es verdad, en efecto esta es una de las formas más efectivas de ganar músculo. Pero atención, debes saber elegir los ejercicios que harás, debes preferir los ejercicios que involucren pesas en ellos. Algunos ejercicios como el ciclismo, atletismo o natación son excelente para quemar grasa pero no tanto para ganar músculo. Así que no tengas miedo de agregar un poco de hierro a tus rutinas, y al decir hierro me refiero de manera específica a las pesas.

2. Excede tus límites

Esta recomendación podría ser la diferencia entre haberlo intentado y en efecto haber conseguido ganar músculos. Así que debes prestar atención a este. Cada vez que tu mente te diga que ya no lo puedes levantar una vez más, hazlo una vez más. Para que tus músculos crezcan y ganes la masa muscular que tanto quieres debes esforzarte por encima de tus límites. Debes tener cuidado de no lesionarte, un consejo que debes tener en cuenta es que debes mantener en todo momento una buena postura.

3. Se consciente del peso y de las repeticiones

Los que saben como ganar músculo dicen que el volumen que lograrás en tus músculos depende de dos cosas. Del peso y de la cantidad de veces que levantes ese peso. Es por esto que básicamente podría decir que el volumen es igual al peso multiplicado por las repeticiones. Ya que nuestra meta es lograr volumen en nuestros músculos debemos tener un equilibrio. Este equilibrio debe estar entre la cantidad de peso y la cantidad de repeticiones. Debes saber que mucho peso aumentará la fuerza pero no tanto el tamaño del músculo.

4. Prefiere los cortos e intensos

Hablo de los periodos de entrenamiento, déjame explicarte mejor. Pasar más de dos horas en un gimnasio ¡no está bien! Si lo que quieres lograr es ganar músculos. Los periodos de entrenamiento deben ser de máximo unos 50 minutos. Esto se debe a que tus músculo almacenan energía en forma de glucógeno. Esta es finita, y una vez que se acaba no sirve de mucho que le sigas pidiendo esfuerzo a tu músculo. Este se habrá quedado sin fuerza y el ejercicio ya no será efectivo.

5. Mide y progresa

Una de las grandes ventajas de nuestro cuerpo es que se adapta muy bien, pero debes tener cuidado con esto. Los músculos se adaptan o acostumbran fácilmente al peso que levantan. Por lo que es importante que lleves una especie de diario en el que puedas plasmar cuanto levantas cada día. Esto con la única intención de que día a día aumentes el peso que levantas. Si ayer hiciste 10 repeticiones con 20kg, en el próximo entrenamiento deberías hacer 10 repeticiones pero levantando unos 25kg. Si buscas como ganar músculo debes medir para progresar.

6. Descansa

Pareciera un poco incongruente con el resto de las recomendaciones, pero en efecto no todo es sacrificio y esfuerzo. El dormir y el descansar es parte vital de todo este proceso. Debes dormir lo suficiente, ya que en este momento, es decir, mientras duermes es que el músculo se recupera. Luego de las arduas sesiones de entrenamiento debes descansar, de esta manera las fibras del músculo que se han roto mientras entrenabas se van a restituir. Y es precisamente en este ciclo de ruptura y restauración que se crea el músculo, es por esto que debes dormir lo suficiente, de lo contrario estarás saltando una parte vital del ciclo.

7. Come

La respuesta a ¿cómo ganar músculo? Yace en varios lugares, pero uno de los lugares con mayor peso es la comida. Es por esto que debes darle la importancia que esta requiere. No debemos obsesionarnos con lo que comemos pero sí le debemos prestar atención. Ya que estarás generando nuevos tejidos en tu cuerpo necesitas más alimentos, es básicamente la materia prima. Comienza por incrementar un 15% de tu ingesta diaria. Debes tener una alimentación balanceada, incluye un poco grasas. Son muy necesaria ya que te aportan mucha energía.

8. Elimina el estrés

¡Elimínalo de tu vida! Una aliada en este proceso es la hormona del crecimiento y su enemigo principal es el estrés. Es por esto que debes tomarte las cosas con calma. Cuando te estresas los niveles de cortisol aumentan en tu cuerpo. El cortisol bloquea la hormona de crecimiento y además anula las funciones del sistema inmunitario. Al caer nuestro sistema inmunitario somos propensos a las enfermedades. Es una larga cadena que puede ser evitada simplemente con el hecho de no estresarte.

9. Céntrate en los ejercicios complejos

Cuando hablo de ejercicios complejos no me refiero a que sean complicados de ejecutar. Me refiero a que debes preferir los ejercicio que involucren una gran cantidad de masa muscular en lugar de los mono-articulares. Estos ayudan a que se genere la hormona de crecimiento. Algunos ejercicios que cumplen con esta característica son: el press banca, sentadillas, dominadas y pesos, entre otras. Es un error pensar que por hacer muchas veces un ejercicio dedicado a un músculo en particular hará que este crezca.

10. No abuses de las máquinas de musculación

Buscamos como ganar músculo, sin embargo debemos tener cuidado con lo que parece evidente. Usar mucho las máquinas de musculación no son necesariamente la respuesta a lo que buscamos. Esto se debe a que esta trunca o condena el movimiento de ciertos músculos. Básicamente estarías desaprovechando el máximo potencial de un ejercicio si usas estas máquinas. No está mal que las uses pero no lo tomes como un hábito. Considéralo parte de tu rutina más no permitas que sean tu rutina.

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