¿Cómo ganar resistencia para correr?

¿Te gusta correr?, ya sea por deporte, salud o simplemente porque te entretiene, esta es una de las actividades más populares para mantenerte activo y saludable. Para realizar de forma adecuada esta practica, es importante tomar en cuenta varios factores, sobre todo si eres principiante en el área. Uno de esos puntos imprescindibles es desarrollar resistencia, la cual nos permitirá llevar acabo esta actividad durante el mayor tiempo posible. Esta cualidad ayuda a aumentar nuestra capacidad pulmonar, debido a que eleva la cantidad de oxigeno que se gasta por minuto, facilitando la eliminación de toxinas, además de mejorar el metabolismo. Ahora te preguntarás ¿Cómo puedo aumentar esta capacidad mientras corro?, bueno en este post te mostraremos el top 10 cómo ganar resistencia para correr.

1 – Planificar los entrenamientos para ganar resistencia

Lo primordial para ganar resistencia es ser constante en el entrenamiento por eso tienes que planificar un horario que vaya de acuerdo a tu rutina diaria o semanal. Para comenzar inicia con tres días a la semana, luego puedes aumentar los días de manera gradual (cuatro o cinco, eso va a depender de cuales se han tus objetivos). Una recomendación es dejar un día de descanso por cada día de entrenamiento

2 – La variedad de los entrenamientos para la carrera

Es importante variar el ritmo cada vez que vas a correr ya que de lo contrario nuestro cuerpo se habituará, teniendo como consecuencia que terminemos aburriéndonos de esta actividad y no ganando la resistencia para correr que queríamos lograr. ¿Cómo podemos hacemos esto?, intercalando diferentes maneras actividad, es decir, un día trabajamos la resistencia aeróbica para fortificar los músculos y la respiración; otros el rodaje rápido para disminuir la fatiga.

3 – Entrenamiento Umbral de Lactato

Es un tipo de enteramiento con el ritmo en el límite, que ocasiona que tu cuerpo fabrique y elimine el lactato. Tu organismo utiliza este compuesto para generar energía en tus células musculares; el lactato en si no produce cansancio. Entrenar en esta modalidad de umbral es enseñar a tu cuerpo a mantener la velocidad más rápida en la que tus niveles de lactato permanecen estables por una cantidad de tiempo prolongada.

Desde calentar por entre 15 a 20 minutos por lo mínimo. Luego correr por unos 20 min más con un ritmo que puedas sostener durante una carrera de una hora aproximadamente. Un indicativo de que estás haciendo el entrenamiento de forma correcta es que apenas podrás hablar mientras lo haces. Después del tiempo descrito, trota más lento por unos 10 min.

4 – Ritmo de competición

Se le llama así a este entrenamiento ya que pones en práctica el ritmo que tendrías durante una competición. Es uno de los más recomendados para ganar resistencia para correr, debido a que tu cuerpo aprende como usar de manera efectiva los carbohidratos y las grasas a tu conveniencia para trotar. ¿Cómo funciona?, cada tres semanas, incrementa tu ritmo habitual de tirada larga, es decir, calienta como tres kilómetros y luego corre con mayor ritmo por 9 o 12 km para después hacer 2 km trotando.

5 – Entrenamiento en progresión

Es un entrenamiento muy exigente (si eres principiante) para carreras que requieren de mucha resistencia, se empieza de una forma suave que va incrementando gradualmente su velocidad. El beneficio principal de este plan es que te enseña a ser consiente de tu ritmo, además de romper con la rutina, ganar resistencia y mantener tu cuerpo en forma. Lo primero que tienes que hacer es calentar por 15 min, empieza una carrera de progresión por 30 min y de aumentado la rapidez de 15 s por km cada 6 min hasta que te encuentres corriendo en el ritmo limite los últimos minutos. Para finalizar trota 5 min.

6 – Combinar los entrenamientos para ganar tu resistencia al correr

Puedes mezclar varios ejercicios para obtener un mejor entrenamiento de tu resistencia, uno de ellos es hacer pesas, ya que usas el oxígeno de manera más eficiente (puedes elegir otro ejercicio de fuerza). Practicar en una bicicleta estática con una intensidad alta trabaja los músculos de tus piernas, sin generar un impacto en las articulaciones, una recomendación es aumentar gradualmente la tensión hasta que casi no puedas mover la ruedas. Nadar también puede ser beneficioso para ganar resistencia con un par de vueltas, es una forma de cambiar un poco la rutina, además de que puedes trabajar tus músculos superiores como un extra.

7 – Come para tener más resistencia

Un factor clave para aumentar esta habilidad al correr es la comida que consumes, debes cuidar de los carbohidratos que ingieres ya que representa el 50% aproximadamente de todo lo que comes en calorías, es decir, tienes que ingerir la cantidad adecuada de comida para poder nutrirte durante tu entrenamiento. Por ejemplo: antes de salir a correr en bueno que comas alimentos ricos en carbohidratos para asegurar que tengas combustible suficiente para realizar esta actividad, pueden ser productos como avenas o integrales.

8 – Mentalidad para correr

Esto es fundamental, ya que necesitas tener una mentalidad en sintonía con lo que estás haciendo, debido a que eso te ayudará mantener la situación bajo control y a ser contante con el entrenamiento. Para adaptarte mejor puede empezar a correr con distancias cortas e ir aumentando progresivamente.

9 – Consejos sobre cómo ganar resistencia para correr

Tienes que mantener la constancia en el entrenamiento para ganar resistencia al correr, inclusive si crees que no estas mejorando, recuerda que los cambios las veras a medida que pase el tiempo. Nunca olvides llevar tu botella de agua al correr, ya que esto genera mucho calor y necesitas mantener tu cuerpo hidratado. Lleva una bitácora con los detalles de tus actividades, así sabrás como has evolucionado y cuando tienes que variar tu rutina. Corre hasta que no puedas más, pero no más rápido de lo que puedes, si no acabarás vomitando sobre el piso o peor ¡en los zapatos!

10 – Advertencias

Es importante que ante cualquier síntoma que aparezca y creas extraño, vayas a consultar a tu medico de confianza. Si quieres mejorar tu técnica de running dirígete a un profesional en el área, para evitar que te lastimes o fuerces demasiado tu cuerpo en el entrenamiento. Por último y no menos importante, verifica que tienes los zapatos adecuados para correr, ya que de lo contrario podrían causarte algún daño en los pies.

¿Cómo Ganar Condición Física?
¿Cómo Ganar Capacidad Pulmonar?
¿Cómo Ganar Volumen en los Brazos?
¿Cómo Ganar Un Partido de Futbol?
¿Cómo Ganar Fuerza en Las Piernas?
¿Cómo Ganar Peso Muscular?
¿Cómo Ganar Volumen?
¿Cómo Ganar Altura?
¿Cómo Ganar Masa Muscular Naturalmente?
¿Cómo Ganar Velocidad?
¿Cómo Ganar Velocidad Corriendo?
¿Cómo Ganar Masa Muscular y Perder Grasa?
¿Cómo Ganar Resistencia?
¿Cómo Ganar Estatura?
¿Cómo Ganar Masa Muscular en Poco Tiempo?
¿Cómo Ganar Volumen Muscular?
¿Cómo Ganar Peso Rápido?
¿Cómo Ganar Fuerza?
¿Cómo Ganar Masa Muscular en los Brazos?

Facebook Comments