¿Cómo ganar velocidad?

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Si eres de las personas que le gusta correr como parte de su estilo de vida,  ya sea por los beneficios que tiene en la salud o porque simplemente te entretiene y sientes que llegaste a un punto donde tienes el mismo ritmo sin ningún cambio de velocidad, aquí te presentamos el Top 10 ¿Cómo ganar velocidad?

Para que conozcas por medio de tips como aumentar paulatinamente tu rapidez. Es recomendable que uses un pulsómetro, ya que te ayudara a medir el avance de tu entrenamiento, así como tus limitaciones y capacidades. También tienes que tener en cuenta que para ganar velocidad necesitas aumentar tu fuerza física.

1- Hacer una rutina de entrenamiento

Esto es muy importante ya que tienes que organizarte para tener una rutina en la semana que puedas cumplir para lograr tu objetivo. Prueba practicar varias veces por semana y toma unos días de descanso.

Recuerda que la constancia es clave para aumentar la velocidad de tu carrera. Los fines de semana puedes correr por más tiempo, que los días de semana por ejemplo en la semana puedes correr por 2 minutos y luego caminar 4 y los fines de semana 30 minutos.

2- Sesiones progresivas para ganar velocidad

Para obtener una base para empezar a ganar velocidad es hacer carreras y entrenamientos lentos, ya que son fundamentales para comenzar a ganar resistencia y por ende rapidez.

También tenemos que añadir ciertos tipos de ejercicios para mejorar en este aspecto, es bueno tener un entrenamiento previo comienza primero con 3 o 4 kilómetros, luego ve aumentando y cambiando de ritmo paulatinamente.

3- Empuje el trineo

Este ejercicio produce mucho cansancio, ya que conlleva trabajar la fuerza del tren inferior del cuerpo y a la resistencia muscular, esto incrementa tu energía y la resistencia y por consecuencia puedes ganar velocidad.

Para realizarlo agrega peso al trineo y colócate frente a él, toma la barra con ambas, mantén firme tu cuerpo y comienza a empujar con fuerza hacia adelante lo más rápido que tú puedas.

4- Carrera con saltos unilaterales

Con este ejercicio aprendes a ejercer fuerza horizontal rápidamente en el suelo, lo que te hace ganar velocidad en la carrera. Para hacerlo da un paso adelante con tu pierna derecha y diriges la izquierda hacia afuera y en la parte de atrás en el aire.

Mantén en el aire la rodilla con tanta fuerza como puedas, mientras el otro brazo a la rodilla va por delante, de la misma forma que harías un sprint, a medida que vuelves tu pierna derecha hacia el piso, intenta de variar rápidamente con la otra pierna.

5- Skipping

Este ejercicio sirve para fomentar la elasticidad y la energía elementos fundamentales para ganar velocidad, se trata básicamente de un ejercicio de carrera elevando las rodillas, sirve mucho para activar la circulación lo que es muy beneficioso para el tren superior.

Para realizarlo lo que debes hacer es mover con fuerza una de tus piernas del suelo, mientras elevas la rodilla en el aire de la primera pierna que moviste, como consejo tus brazos deberían seguir el ritmo de tus piernas, también céntrate en la velocidad del pie cuando tu rodilla se mueve hacia arriba.

6- Sprints en colinas

Los sprinsts en colinas son una manera de aclaración súbita en periodos de corta duración, consiste en lograr que la persona pueda lograr la máxima rapidez por ese rango de tiempo de forma constante sin bajar el ritmo o la intensidad.

Puedes hacerlo cuando ya estés terminando tu rutina de entrenamientos horizontal. Para eso eleva la rodilla y el brazo con fuerza y empieza a subir la colina, procura que esta sea adecuada a tus capacidades, es decir, que sea lo suficientemente empinada para planear un reto pero que puedas mantener la velocidad.

7- Levantar y voltear un neumático

Para realizar esta actividad necesitas tener un neumático que ya no estés usando para emplearlo en este entrenamiento. Este tipo de ejercicio te permitirá trabajar todo el cuerpo, especialmente la zona inferior, incentivando tus habilidades para tener una velocidad mejor en una carrera.

Lo primero que harás es colocar el neumático en el piso, ponte en posición de sentadilla profunda, ahora levanta el neumático del suelo e intenta darle la vuelta de forma que aterriza en la posición original nuevamente.

8- Varía tus entrenamientos

Ganar velocidad implica mucho entrenamiento e influyen varios factores como la fuerza, energía, técnica para correr, flexibilidad y longitud de zancada, esto quiere decir, que cada una de estas variables tiene que ser tomada en cuenta en tus rutinas de ejercicios, debes incluir actividades físicas que te ayuden a mejorar estas habilidades, para así lograr el objetivo principal.

Sé que suena complicado, pero ¡No caigas en la desidia y verás que progresar será más fácil!

9- Cuida tu peso

Tener una dieta balanceada es importante cuando estas practicando cualquier tipo de entrenamiento, ya que ella tiene repercusiones en tu desempeño físico.

Una buena alimentación puede proporcionarte energía y acerté bajar de peso, detalle que tenemos que tener en cuenta porque por cada medio kilo que pierdes eres dos segundos por milla más rápido, esto quiere decir que, si pierdes por ejemplo 10 kilos, serás 40 segundos mas veloz.

10- Descansa

Tener un descanso adecuado de un día aproximadamente cada una o dos semanas, causa que el cuerpo se regenere, que se reestablezcan el glucógeno y se reduzca la fatiga. El descanso es necesario porque si nos posemos sobrecargar y eso puede desencadenar lesiones que obviamente no necesitamos y podrían en paro todo nuestro esfuerzo.

Recuerda de nada nos sirve practicar y entrenar mucho si nuestra técnica para correr, no es óptima o no es la adecuada para nuestras necesidades; respetar los días de descanso nos ayudara a ganar velocidad de forma más rápida y haciendo un esfuerzo menor.

Otro consejo que no debes olvidar es comenzar con un entrenamiento de bajo impacto para luego, ir aumentando progresivamente la intensidad, acompañado siempre de un buen acondicionamiento físico, poniendo en práctica diferentes ejercicios que refuercen las habilidades necesarias para aumentar la rapidez.

¿Cómo ganar velocidad corriendo?

Trotar es una de las actividades más saludables que pueden realizar las personas, debido a que trae múltiplos beneficios que nos ayuda a obtener energía, a mejorar la resistencia y a mantener la forma.

La desventaja que tiene este ejercicio es que luego de un tiempo se puede volver monótono, por eso cuando te hayas acostumbrados al ritmo, puedes variar si intensidad y velocidad, aquí te mostramos en Top 10 ¿Cómo ganar velocidad corriendo?  Por medio de ejercicios de intervalos.

1- Comienza tu entrenamiento para ganar velocidad corriendo

El primer paso para ganar velocidad corriendo, es empezar con un entrenamiento más riguroso, pero antes de eso trota suavemente durante cinco minutos para calentar tus músculos.

Otra alternativa es caminar lentamente, esto también te ayudara estirar tus piernas. La importancia de esto es que tu organismo se oxigena de una forma más eficaz y beneficia el aumento de la velocidad cuando vayas a correr.

2- Corre a ritmo moderado

Empieza primero corriendo durante 15 minutos, elije un ritmo que sea moderado o que esté de acuerdo a tus capacidades, es decir, no te sobrecargues ya que la idea no es que te agotes, si no aumentar tu ritmo cardiaco para que tu cuerpo empiece a procesar el oxígeno de firma más eficiente.

3- Entrenamiento por intervalos

En los entrenamientos de intervalos los descansos no son completos, los realizas con ejercicios como trote suave o realizando técnica de carrera, ejercicios de fuerza, pliométricos, isocinéticos, entre otros.

Estos te ayudan a aumentar la fuerza y la resistencia. Durante un minuto corre, enfócate en aumentar tu ritmo cardiaco y en fatigar tus músculos. Después camina durante dos minutos para ayudar a tu cuerpo a enfriarse.

Repite la rutina nuevamente, pero aumentando hasta la máxima velocidad. Para que este entrenamiento funcione debes agotar tus músculos.

4- Repite este patrón cuatro veces

Este ejercicio consta de 12 minutos de duración para que pueda cumplirse, la idea es forzar a tu organismo a que aproveche el oxígeno de manera más funcional, ya que se eleva la concentración de oxígeno en la sangre, lo que da como consecuencia que aumentes tu velocidad al correr.

Recuerda luego de terminar de hacer este ejercicio en particular debes quedar agotado, si no quiere decir, que no aplicaste el esfuerzo necesario durante los intervalos.

5- Enfriar tus músculos

Luego de realizar esta rutina, tus músculos necesitan enfriarse paulatinamente, camina durante 5 minutos y mantén ese trote suave para que tus tejidos sigan trabajando, pero a una velocidad más baja para que tu ritmo cardiaco descienda. En este punto tu cuerpo debe sentirse fatigado por el entrenamiento, que, aunque fue corto también fue intenso.

6- Esfuérzate

Debes ser constante en tu entrenamiento, recuerda que debes mantenerte motivado para no flaquear. Practica al menos dos veces por semana cada diez días por lo mínimo.

Notarás que luego de varias semanas con esta rutina de ejercicios de intervalos, ya estarás en condiciones de aumentar la dificultad disminuyendo a su vez el tiempo de enfriamiento de 2 minutos a 1.

Un ejemplo de esto puede ser que aumentes 5 minutos cada semana, esto optimizará tu entrenamiento y te hará ganar velocidad para correr de manera eficaz.

7- Registra tus progresos

Lleva un cuaderno donde registres semanalmente (de acuerdo a tu rutina) los tiempos que haces cada vez que corres como parte de tu entrenamiento, así serás consiente de cuales han sido tus progresos y si estar más cerca de la meta que quieres lograr. Además, recuerda escribir también la distancia recorrida y la velocidad alcanzada.

Deberías notar como corres mayores distancias con mayor velocidad. Para obtener este tipo de información, otra alternativa son las aplicaciones móviles o cronometro especializados para corredores.

8- Optimizar tu rendimiento con estiramientos

Los estiramientos son primordiales antes de empezar, ya que ayudan a prevenir calambre en los músculos, debido a que te los músculos se relajan antes de realizar una actividad física.

Puedes hacer zancadas con desplazamiento, para eso da un paso hacia delante con la pierna derecha y deja la izquierda en la parte de atrás entendida, defiende la cadera hasta tu muslo derecho para que quede paralelo al suelo.

Otro ejercicio son los balanceos en las piernas, entre otros ejercicios. No olvides estirarte también después de realizado el entrenamiento.

Para hacer un calentamiento que se considere optimo tienes que incluir:  movimientos relativos a la actividad que realizara para preparar el aparato neuromuscular, ejercicios de movilidad para aflojar las articulaciones, actividades de elevación y estiramientos suaves.

9- Optimizar tu rendimiento con el entrenamiento de fuerza

Para correr necesitas incorporar a tu entrenamiento una rutina de ejercicios de fuerza por lo menos tres veces a la semana, ya que de lo contrario puede ocasionarte un daño cuando llegas al momento en por más que entrenes duros, no avanzas durante un largo período de tiempo.

Puedes realizar sentadillas con pesas pequeñas (mancuernas), planchas anaeróbicas y lagartijas, entre otras actividades de fuerza que puedes realizar.

No olvides que los principios básicos de este tipo de entrenamiento son la manipulación de repeticiones y series, además de una variación de rutinas para evitar que estas sean estáticas.

El lema de los ejercicios de fuerza es a mayor volumen menor intensidad y al revés, dándote como resultado fuerza en el tendón y ligamento, flexibilidad y tasa metabólica

 

10- Consejos

Es importante que tomes en cuenta varios factores al momento de practicar esta actividad, como tener una dieta adecuada y saludable, esto te dará energía, no entrenes en exceso ya que esto puede ocasionarte alguna que otra lesión y en caso de que eso ocurra, visita inmediatamente a tu médico.

Se constante no olvides que el que persevera alcanza sus objetivos y mucho más como por ejemplo ¡ganar velocidad corriendo!

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